ჭარბი წონის პრობლემა დღეს უფრო აქტუალურია, ვიდრე ოდესმე. ნებისმიერ ასაკში ქალებს და მამაკაცს შეუძლიათ მის წინაშე. სიმსუქნის მიზეზები ყველაზე ხშირად არის მაცდური ცხოვრების წესი, არასწორი კვება და ქრონიკული დაავადებები.
ჭარბი წონის წინააღმდეგ საბრძოლველად, შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მეთოდები, მაგრამ არც ერთ მათგანს არ ექნება სათანადო ეფექტი წონის დაკლების ვარჯიშების რეგულარული შესრულების გარეშე. განვიხილოთ ფიზიკური დატვირთვის მახასიათებლები წონის შემცირების, ტრენინგის სქემის და მათი განხორციელების შესაძლო შეზღუდვების უფრო დეტალურად.
სავარჯიშოების შესრულების წესები
იმისათვის, რომ ქალებმა ნამდვილად ისარგებლონ წონის დაკარგვისთვის, ღირს გახსოვდეთ შემდეგი რეკომენდაციები მათი განხორციელებისთვის:
- ნებისმიერი ვარჯიში ყოველთვის უნდა დაიწყოს თბილი. თავდაპირველად, შეასრულეთ რთული ფიზიკური ვარჯიშები, ყოველ შემთხვევაში, არაგონივრული, რადგან ისინი გამოიწვევს სწრაფ ამოწურვას.
- წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების შესრულებას შორის შეგიძლიათ დალიოთ წყალი, მაგრამ ძალიან მცირე რაოდენობით. ეს დააჩქარებს მეტაბოლიზმის პროცესს.
- პირველი ტრენინგი უნდა ჩატარდეს მინიმალური დატვირთვით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მანამდე ადამიანი საერთოდ არ თამაშობს სპორტს. ასევე მნიშვნელოვანია მისი გადაჭარბება. 3-4 ტრენინგი კვირაში საკმაოდ საკმარისი იქნება. ასე რომ, ცხიმის მასა შეიძლება საკმარისად გაიყო, მაგრამ ამავე დროს სხეული შეძლებს გამოჯანმრთელებას.
- უმჯობესია არ მოხდეს ზედმეტი ტრენინგის დაწყებამდე. ოპტიმალური იქნება ვიტამინის სმუზის მიღება, მაგრამ მეტი არაფერი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ადამიანი იგრძნობს სიმძიმეს, რაც მის ვარჯიშს არ გახდის პროდუქტიულობას.
- მინიმალური შესვენებები წონის დაკლების ვარჯიშებს შორის (30 წამი საკმარისი იქნება).
- დანამატის ვარჯიში ცეკვით, გაშვებით ან ცურვით. ეს დააჩქარებს წონის დაკლების შედეგების მიღებას.
- მიზანშეწონილია პირველი ტრენინგის ჩატარება მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ. ეს ხელს შეუწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას და აჩვენებს, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები. უფრო მეტიც, ზოგიერთს არ შეუძლია აიძულოს თავი სპორტს თამაშობდეს, ამიტომ მწვრთნელი მათთვის შესანიშნავი მოტივატორი იქნება.
- არ გააგრძელოთ საშინაო ვარჯიშების შესრულება წონის დაკლებისთვის, როდესაც ტკივილი გამოჩნდება. უმჯობესია მოკლე შესვენება და შემდეგ ტრენინგი გააგრძელოთ.
- შეცვალეთ სავარჯიშოების ნაკრები ყოველთვიურად. ეს თავიდან აიცილებს სხეულს იმავე დატვირთვებზე შეჩვევას, რაც დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.
- ალტერნატიული სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის სხვადასხვა კუნთების ვარჯიშს. მაგალითად, ორშაბათს, ავარჯიშეთ მუცლის კუნთები, ოთხშაბათს ჩაყარეთ თეძოები, ხოლო შაბათს კი ზურგზე ფოკუსირება.
- უმჯობესია ტრენინგის დასრულება კარდიო ვარჯიშებით.
- მატარებელი მთელი ძალით. ერთი შეხედვით, ეს შეიძლება ჟღერადობდეს, მაგრამ როგორც პრაქტიკის გვიჩვენებს, ადამიანების 50 % -ზე მეტი წყვეტს ცდილობს უკვე მესამე ვარჯიშზე სცადოს, ვერ ხედავს მყისიერ შედეგს. ამ შემთხვევაში, ღირს სწორი მიზნის დასახვა და მიჰყევით მას, მიუხედავად სიზარმაცის, ტკივილისა და დაღლილობის მიუხედავად. მხოლოდ რეგულარული ტრენინგი ნამდვილად აღმოჩნდება ეფექტური.
- თუ ეს შესაძლებელია, უმჯობესია ტრენინგის ჩატარება სუფთა ჰაერში.
- შეარჩიეთ სავარჯიშოების ნაკრები, დამოკიდებულია კონკრეტული მიზნების მიხედვით, რომელსაც ადამიანი თავად ადგენს. ეს შეიძლება იყოს პრესის გაძლიერება, კუჭის მხრიდან მოშორება, ცელულიტის აღმოფხვრა და ა. შ. თითოეული ვარჯიში მიზნად ისახავს ცხიმის დაწვა სხეულის ცალკეულ მიდამოში.
ღირს იცოდეთ! ტრენინგის დაწყებამდეც კი, თქვენ უნდა ჩაწეროთ თქვენი საწყისი პარამეტრები - წონა, მუცლის მოცულობა, გულმკერდი, თეძოები. ტრენინგის ყოველი მომდევნო კვირის განმავლობაში, ცვლილებების ჩაწერა შესაძლებელია. ეს შესაძლებელს გახდის გააცნობიეროს, მოძრაობს თუ არა ადამიანი სწორი მიმართულებით და სჭირდება თუ არა მას ფიზიკური დატვირთვის პროგრამის გადახედვა.
წონის დაკარგვის საუკეთესო ვარჯიშები
საუკეთესო შედეგები აჩვენებს შემდეგ სავარჯიშოებს:
- პატარა ამწევი ლიფტები. საწყისი პოზიცია - თანაბრად დგომა, ფეხების მხრის სიგანე. ასწიეთ ფეხი მუხლზე და აიღეთ შეტევები, დატვირთეთ დატვირთვა ერთი ფეხიდან მეორეზე. ამავდროულად, მიზანშეწონილია დუმბელის წონა 4-5 კგ წონით. ეს გააუმჯობესებს შედეგს.
- Push -ups. აუცილებელია ფოკუსირება სწორი იარაღითა და ფეხებით. ნუ მიაბრუნებთ ქვედა ზურგს, გაწურეთ მუცელი. ნელ -ნელა გააკეთე ბიძგი, რაც შეიძლება დაბალ იატაკამდე მიეყრდნო. გაიმეორეთ 10 ჯერ. პირველ ტრენინგში, ადამიანისთვის შეიძლება რთული იყოს ორი სრული ბიძგიც კი, ასე რომ თქვენ უნდა იყოთ მომზადებული სირთულეებისთვის.
- სხეულის გადაქცევა. ზურგზე იწექი, ფეხები მოიხვია. მიიტანეთ მკლავები გვერდებზე. ნელა გადაჭიმეთ მუხლები მარჯვენა და მარცხენა სტოპებში, გაჭიმეთ მხარეების კუნთები. გაიმეორეთ 25 ჯერ.
- ჰორიზონტალური ბარი. ერთი მიდგომით მინიმუმ 5 ჯერ ჯვარს ასვლა. ეს რთული იქნება სიმსუქნის მოწინავე სიმსუქნის მქონე ადამიანებისთვის, ხელების სახსრებზე დიდი დატვირთვის გამო.
- პლანკი ფეხების ასამაღლებლად. გადააბრუნეთ კუჭზე. ფოკუსირება ხელებსა და ფეხებზე. ნელა ასწიე ფეხები. გაიმეორეთ თითოეულს 15 -ჯერ.
- ხტომა ადგილზე. შეასრულეთ დახურული ფეხებით. სავარჯიშო შეიძლება დაემატოს squats.
- თანაბარი ტრაფიკი. იდეალურია წონის სწრაფი დაკარგვისთვის, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ დაწვა 140 კალორია ინტენსიური ვარჯიშის მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში.
- თოკზე გადახტომა. სავარჯიშოები საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ ფეხების კუნთების გაძლიერება, არამედ შესანიშნავი კარდიო.
- ნაბიჯი აერობიკა. ასეთი ვარჯიშები აძლიერებს უკანა მხარეს, ფეხების კუნთებს და პრესას. მათი განხორციელებისთვის, თქვენ უნდა მოამზადოთ მცირე პლატფორმა. თქვენ უნდა გახდეთ მას ერთი ფეხით, ხოლო მაქსიმალურად ასწიეთ მეორეს, მუხლზე მიხურეთ. ასეთი ვარჯიშისთვის, საცეკვაო მუსიკა შესანიშნავია.
- ნიჩბების სიმულატორი. ის გულისხმობს ხელების, ზურგის, გულმკერდისა და პრესის კუნთების მუშაობას.
- გვერდით იწვა, ასწიე ფეხი მაღლა. ათი გამეორების შემდეგ, გაიმეორეთ იგივე რამ, რაც მეორე მხარეს იწვა.
- გახდი ზუსტად, ხელები ჩამოიკეთე მკერდზე. გააკეთეთ ღრმა squats.
- დგომა, დახრილი უკან და უკან. ამ და სხვა სავარჯიშოებში მნიშვნელოვანია დაიცვას თქვენი სუნთქვა.
ფაქტი! უმჯობესია შეასრულოთ წონის დაკარგვის ვარჯიშები ქალებისთვის ფიტნეს ოთახში. ყოველთვის არის ცოცხალი კონკურსი, ამიტომ მეტოქე სული სრულყოფილად აღძრავს ამას, შედეგად, ეს გააუმჯობესებს პროდუქტიულობას ტრენინგში.
დამხმარე ზომები
ყველაზე სწრაფი და ეფექტური შედეგის მისაღწევად, წონის დაკლებისთვის საშინაო ვარჯიშები რეკომენდებულია დიაბეტური კვების დამატებით. ამ მდგომარეობაში, მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვან დიეტოლოგების ასეთი რჩევები:
- მთლიანად უარი თქვან ალკოჰოლზე და მოწევაზე. ცუდი ჩვევების მოშორება არის წონის ეფექტური დაკარგვის წარმატების გასაღები.
- შეცვალეთ მავნე ცხიმები სასარგებლო. ამრიგად, უმჯობესია მიატოვოთ ძეხვის, შებოლილი ხორცის, ცხიმოვანი ხორცი და შემწვარი საკვების გამოყენება. ამის ნაცვლად, დიეტა უნდა გამდიდრდეს სასარგებლო ცხიმებით, რომლებიც შეიცავს მცენარეულ ზეთში, ავოკადოში, კაკალებში.
- მოიხმარეთ დაბალი სიმძლავრე მჟავე პროდუქტები. ეს შეიძლება იყოს ხაჭო, არაჟანი, თეთრი ყველი.
- უარი თქვით ახალი ნამცხვრების, ტკბილეულის, ნამცხვრების გამოყენებაზე. პურის ნაცვლად, უმჯობესია გამოიყენოთ დიეტური კრეკერები.
- დაასრულეთ დიეტა ისე, რომ იგი შედგება ბოსტნეულის და ხილის 70 % -ისგან, ცილების 20 % და ჯანსაღი ცხიმების 10 %.
- გადახედეთ თქვენს კვების ჩვევებს. ჩვეულებრივი სწრაფი კვების ნაცვლად, საჭმელები საუკეთესოდ შეიცვალა სასარგებლო კაკლით ან სახლის იოგურტით.
- უპირატესობა მიანიჭეთ მარცვლეულის კულტურებს (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ბრინჯი). უმჯობესია ფაფის მომზადება წყალზე ზეთის დამატების გარეშე. რაც შეეხება მაკარონს და კარტოფილს, მათი მოხმარება შესაძლებელია, მაგრამ შეზღუდული შეჯახებით.
- მენიუში სასარგებლო საკვები საკვები ჭარბობს. ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა ბოსტნეულის სუპები, ხაჭოს ყველის კასეროლები, სალათები მწვანილით და ა. შ.
- მიეცით უპირატესობა მოხარშულ ან გამომცხვარ საკვებს. ამ გზით მომზადებული საკვები ითვლება დიეტურად და ნაკლებად მაღალკალორიებად, ვიდრე შემწვარი კერძები.
- თავიდან აიცილოთ ღამის კვება. დღეში ბოლო კვება საღამოს არაუგვიანეს შვიდი უნდა იყოს.
- ჭამა ხშირად, მაგრამ მცირე ნაწილებში. ეს დარჩება სავსე და ამავე დროს გაჯერეთ თქვენი სხეული სასარგებლო კვალი ელემენტებით.
როგორ ამოიღოთ ცხიმი მუცლისგან
წონის დაკლების ერთ -ერთი საუკეთესო მეთოდია ჰოოპის გამოყენება. ეს ხელს უწყობს უკანა, ბარძაყის, დუნდულების, მუცლის კუნთების გამოყენებას. უფრო მეტიც, ჰოოპთან ტრენინგი არა მხოლოდ ამცირებს კალორიებს, არამედ აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის დროს.
თუ თქვენ არასოდეს გაწვრთნათ ჰოოპთან, დიდი ხანია არ უნდა გახსნათ ეს ბიზნესი. მაქსიმალური შედეგის მისაღებად, უმჯობესია გამოიყენოთ შეწონილი ჰოოპ არათანაბარი ზედაპირით. გარდა დამატებითი დატვირთვისა, ის მასაჟს შეაერთებს მხარეებს.
მიზანშეწონილია ჰოოპის გადახრა ხუთი წუთის განმავლობაში შესვენების გარეშე. თანდათანობით, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ასეთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა ოც წუთამდე.
გაკვეთილების დროს მნიშვნელოვანია სუნთქვის მონიტორინგი. ეს უნდა იყოს სწრაფი და თანაბრად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წყვეტილი სუნთქვა გამოიწვევს სწრაფ დაღლილობას და თავბრუსხვევას.
ყურადღება! ქალების წონის დაკლების ვარჯიშები შეიძლება დაემატოს თითქმის ნებისმიერ სპორტს. ეს შეიძლება იყოს გაშვება, ველოსიპედით, ნებისმიერი აერობიკა. იოგა ასევე ძალიან ეფექტურია. ეს არა მხოლოდ აუმჯობესებს მოქნილობას, არამედ ნორმალიზდება პირის ფსიქო -ემოციურ მდგომარეობაში.
უფრო მეტიც, წონის დაკლების შემდეგი სავარჯიშოები არანაკლებ ეფექტურია:
- გახდი ზუსტად, დაასხით ფეხები მხრის სიგანეზე და მუხლებზე ოდნავ მოიხვია. ხელები ასევე მოსახვევში. გააკეთეთ სხეულის მაგისტრალი, მაქსიმალურად დაძაბეთ კუნთები. გაიმეორეთ 15 ჯერ.
- გახდი ოთხივეზე, გადასცეს თქვენი პალმები იატაკზე. სანიაღვრე კუჭი, პრესის დაძაბვა. მიაბრუნეთ ზურგი, შემდეგ კი გაჭიმეთ წინ, მუცლის კუნთების გაჭიმვა.
- რაც შეიძლება ღრმად ჩაისუნთქეთ და 10 წამის განმავლობაში შეაჩერეთ სუნთქვა. ამ დროს, პრესის კუნთები მაქსიმალურია. გაიმეორეთ 5 ჯერ.
- იატაკზე იწვა, ფეხები მოიხვია. ხელები აიღე შენი თავით. აამაღლეთ სხეული, ჩამოტვირთეთ პრესა. დაიცავით სუნთქვა. წამოიწიეთ ინსპირაცია, ჩაიძირეთ ამოღება. გაიმეორეთ ათჯერ სამ მიდგომაში.
- დადექით ბარში იდაყვებზე და მუცლის კუნთები გაწურეთ. აწიეთ მენჯის გაჩერებამდე, შემდეგ ნელა დაეშვა ქვემოთ.
სავარჯიშოების საუკეთესო ნაკრები
სახლის წონის დაკარგვის ვარჯიშები საუკეთესოდ მუშაობს მათი განხორციელების ინტეგრირებული მიდგომით. ამავე დროს, უმჯობესია შეასრულოთ მინიმუმ 6-8 სხვადასხვა ტიპის სავარჯიშოები ერთ ვარჯიშში.
უმარტივესი სისტემა, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური ვარჯიშები წონის სწრაფი ნორმალიზაციისთვის მოიცავს:
- ზურგზე იწექი, ხელები ბარძაყის ქვეშ მოათავსე. ნელ -ნელა გადაიტანეთ აქცენტი თქვენს ხელებზე, ფეხები კი მაღლა ასწიეთ. გაასწორეთ თავი ამ პოზიციაზე რამდენიმე წამის განმავლობაში.
- ადგილზე გასეირნება 2-3 წუთის განმავლობაში. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია მუხლების მაქსიმალურად მაღლა ასვლა.
- იატაკზე იწექი, ფეხები მუხლებზე მოიხვია. მისი ხელების საფუძველზე, ნელა ასწიეთ მენჯს. 20 ჯერ
- ზურგზე იწვა, შეაჩერე პრესა. ასწიეთ ფეხები თანაბარ მდგომარეობაში და შეასრულეთ თავიანთი საქანელები "მაკრატლის" პრინციპით. გაიმეორეთ 25-30 ჯერ.
- იმავე მდგომარეობაში, ფეხები მუხლებზე მიხურეთ, ხოლო ხელები იდაყვისკენ არის. შეასრულეთ მუხლზე იდაყვისკენ მიყვანა.
რჩევა! უმჯობესია ასეთი ვარჯიშების ჩატარება დილით ადრე. ეს გამოწვეულია დღის პირველ ნახევარში დაჩქარებული მეტაბოლიზმით და ენერგიის დიდი მუხტით. სწორედ ამიტომ, დილის ვარჯიში ყოველთვის უფრო ეფექტურია ვიდრე საღამო.
შეზღუდვები აქტიური ტრენინგის შესახებ
უმეტეს შემთხვევაში, წონის დაკლების საშინაო ვარჯიშები ხელს უწყობს პირის საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესებას და მისი ჯანმრთელობის გაძლიერებას. ამის მიუხედავად, ღირს იცოდეთ შემდეგი პირობების შესახებ, რომელშიც მიზანშეწონილი არ არის დამატებითი დატვირთვა სხეულზე:
- ცოტა ხნის წინ ოპერაციის შემდეგ. ამ მდგომარეობაში, სხეული შეიძლება ძალიან დასუსტდეს, ამიტომ ტრენინგი მხოლოდ პიროვნებას გაანადგურებს, რაც მას უკვე ამოწურავს. უფრო მეტიც, სპორტის თამაში ოპერაციების შემდეგ მალევე შეიძლება მოკლედ განპირობებული იყოს seams- ის განსხვავების, შეშუპების წარმოქმნისა და ძლიერი ტკივილის გარეგნობის გამო.
- მენსტრუაციის პერიოდი. ამავდროულად, არ არის რეკომენდებული ქალებისთვის წონის დაკარგვის ვარჯიშების ჩატარება სისხლდენის და კრუნჩხვების გაძლიერების რისკის გამო. აღსანიშნავია, რომ ზოგჯერ ეს პროცესი ისე მტკივნეულად მიმდინარეობს, რომ ტყუილის გარდა, ქალი ვერ შეძლებს არაფრის გაკეთებას. რაიმე ტრენინგის საკითხი არ არის.
- მძიმე ქრონიკული დაავადებების გამწვავების პერიოდი. განსაკუთრებით საშიშია სავარჯიშოების ჩატარება ჰიპერტენზიული კრიზისის მქონე მხარეების წონის დასაკავებლად ან სხეულის სხვა ნაწილებისთვის, დიაბეტის აქტიურად მიედინება, ბრონქული ასთმა.
- კუნთოვანი სისტემის დაზიანება. ეს შეიძლება იყოს მოტეხილობა, სისხლჩაქცევები ან დეგენერაციული ერთობლივი დაავადებები (ართროზი, ართრიტი და ა. შ. ). მწვავე ანთებითი პროცესისა და ტკივილის დროს, თქვენ არ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. აუცილებელია დაელოდოთ სახელმწიფოს ნორმალიზებას და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ამ ფიზიკურ აქტივობას დაუბრუნდება და კიდევ უფრო ვვარჯიშობთ.
- ორსულობა გვიან ეტაპზე ან გადაადგილების რისკი. ამავდროულად, შეიძლება ძალზე საშიში იყოს ქალებისთვის წონის დაკარგვის ვარჯიშების შესრულება. ამგვარი შეზღუდვის შესახებ ზუსტი ინფორმაცია შეიძლება მხოლოდ ექიმს თითოეულ შემთხვევაში.
- დაზიანებების არსებობა კანზე (აბრაზიები, ალერგიული მანიფესტაციები გამონაყარის სახით და ა. შ. ).
- სერიოზული ემოციური დარღვევები, ნევროზი. უმჯობესია უარი თქვან აქტიურ ტრენინგზე, მაგრამ იოგა და დასვენების სხვა მეთოდები შეიძლება ძალიან სასარგებლო გახდეს.
- მწვავე ვირუსული, რესპირატორული ან ინფექციური დაავადებების პერიოდი. სრული გამოჯანმრთელების მომენტამდე, უმჯობესია შეცვალოთ ფიზიკური დატვირთვა მსუბუქი დატენვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონის დაკარგვისთვის ვარჯიშები შეიძლება გაუარესდეს მხოლოდ პირის მდგომარეობას (გამოიწვიოს გულისრევა, ცხელება, სისუსტე, ოფლიანობა და სხვა უსიამოვნო სიმპტომები). იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი არ არის დარწმუნებული, აქვს თუ არა მას უკუჩვენებები წონის დაკარგვისთვის სავარჯიშოების შესასრულებლად, ვარჯიშის დაწყებამდე, მან აუცილებლად უნდა გაიაროს კონსულტაცია თერაპევტთან დაკვირვებას.
წონის დაკარგვისთვის საშინაო ვარჯიშები სამართლიანად განიხილება წონის შემცირების ერთ -ერთი საუკეთესო გზა გვერდითი მოვლენების რისკის გარეშე. ამის მიუხედავად, ასე რომ, დამოუკიდებელი ტრენინგი ნამდვილად იძლევა დადებით შედეგს, ისინი რეგულარულად უნდა ჩატარდეს მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში. ეს ერთადერთი გზაა, რომ შეამჩნიონ მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება ფიგურაში და ზოგადად ჭაბურღილში.